Fünf Trainingsprinzipien bilden die Bausteine des runCEO-Marathontrainings:
1. Long Runs: Das Herzstück des Trainings sind die Long Runs, die jeweils am Wochenende stattfinden. Die Distanz der Long Runs beträgt anfangs 10 km. und wird über die Wochen kontinuierlich bis zum Maximum von 32 km ausgebaut. Längere Trainingsdistanzen sind nicht
notwendig um erfolgreich einen Marathon zu laufen! Sie brennen den Körper nur unnötig aus und verlängern die Erholungszeit. Es ist viel, viel wichtiger, regelmässig zu trainieren.
2. Short Runs: Während der Woche sind in der Regel zwei, maximal drei kürzere Läufe eingeplant. Auch die Short Runs werden über die Zeit länger. Die Distanz aller Short Runs einer Woche entsprechen zusammengerechnet ungefähr der Distanz des Long Runs am Wochenende. Sie können die Trainingseinheiten während der Woche umstellen, in mehrere Läufe aufteilen, oder ausnahmsweise auch ausfallen lassen. Aber stellen Sie unbedingt sicher, dass sie den Long Run am Wochenende konsequent absolvieren. Während die Long Runs in langsamem Tempo absolviert werden, können die Short Runs je nach Tagesform und Körpergefühl auch im angestrebten Renntempo gelaufen werden. Bewährt hat sich auch, nach ungefähr zwei Drittel der Distanz das Tempo etwas zu verschärfen. Kombiniert mit Walk Breaks kann auch ein moderates Intervalltraining absolviert werden.
3. Slow Runs: Der menschliche Körper kann in Leber und Muskeln etwa 500 Gramm Zucker speichern, was in etwa einem Energievorrat von 2‘100 Kcal entspricht. Das bedeutet, dass die Kohlenhydratspeicher je nach Renntempo nach einer Distanz von ungefähr 32 km. erschöpft sind. An diesem Punkt kommt es zu einem
massiven Leistungseinbruch, der in der Marathonszene mit „Hammermann“ oder „The Wall“ bezeichnet wird. Man kann den „Hammermann“ insbesondere durch ein gezieltes Training des Fettstoffwechsels vermeiden. Je mehr Energie der Körper aus den Fettreserven mobilisiert, desto länger halten die Kohlenhydratspeicher. Der Körper bezieht mit zunehmender Betätigungsdauer mehr und mehr Energie von den Fettreserven. In den ersten 30 Minuten sind es in etwa 37%, nach ungefähr 2 Stunden rund 50%. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, muss man also lange laufen. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Aus diesem Grund werden die Long Runs langsam, ungefähr 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als Sie könnten, absolviert. Dadurch laufen Sie länger und trainieren den Fettstoffwechsel.
4. Walk Breaks: Bei Läufen über 10 km. Länge werden Gehpausen, so genannte Walk Breaks, in den
Marathon-Trainingsplan aufgenommen. Gehen in einem Lauftraining widerspricht zunächst dem gesunden Menschenverstand. Aber diese von den Ultradistanzläufern entdeckte Trainingsmethodik hat viele Vorteile. Der Trainingseffekt eines Long Runs mit Walk Breaks ist praktisch identisch mit einer Trainingseinheit bei der man nonstop durchläuft. Die Belastung für den Körper ist jedoch deutlich geringer, die Verletzungsgefahr kleiner und die Erholungszeit kürzer. Studien haben auch gezeigt, dass ein Sportler durch einlegen von regelmässigen Walk Breaks die Distanz die er maximal zurücklegen kann ohne weiteres Training verdoppelt. Gehpausen müssen zudem unbedingt trainiert werden, damit Sie am Marathon durch die Stopps an den Verpflegungsposten nicht aus dem Rhythmus kommen.
5. Erholung: Erholung ist neben den Long Runs die wichtigste Komponente im Marathon-Trainingsplan. Viele Freizeitsportler sind der Überzeugung, dass sie durch
das Training fitter werden. Das ist ein weit verbreiteter Irrtum! Der Körper wird – im Gegenteil – durch das Training aus dem Gleichgewicht gebracht und geschwächt. Aber nach dem Training regeneriert sich die Muskulatur und wird durch die sogenannte Superkompensation stärker als sie vorher war. Wenn Sie dauernd müde sind, passiert genau das Gegenteil. Die Muskulatur kann sich nicht erholen, der Trainingseffekt bleibt aus und die Verletzungsgefahr nimmt zu. Der Marathon-Trainingsplan sieht aus diesem Grund ausreichende Regenerationsphasen unter der Woche vor. Und jede dritte Woche wird eine lockere Trainingswoche eingeschaltet, um dem Körper genug Erholung zu bieten. Denken Sie daran: Regelmässiges Training ist viel, viel wichtiger als hartes Training.
